Bisiklet turunda sağlık

Bisiklet turunda sağlıklı olmak için neler yapmalıyız?

Bisikletle uzun yolculuklarda vücudumuzun her yeri aktif olarak çalışır. İşleyen demir pas tutmaz atasözünde olduğu üzere bisikletle yol aldığımız sürece kolay kolay hastalanmayız, hastalıkların bizi yakalayıp bulma ihtimali düşüktür. Doğada muhteşem manzaralarla sürekli hareket halinde olmak güzel bir deneyimdir ancak aynı zamanda daha önce karşılaşmadığımız pek çok zorlu durumla karşılaşırız.  Özellikle farklı ülkelerde seyahat ederken iklimsel değişiklikler, topraklı, çamurlu, kaygan yollar ya da yemek seçeneklerinin yetersizliği gibi durumlarda gerekli aksiyonları almazsak sağlığımız olumsuz etkilenebilir. Bisiklet turunda sağlıklı olmak için ne gibi önlemler almalıyız? Yolda seyir halindeyken sağlığımızı iyileştirmenin yolları neler olabilir? Bisiklet turunda sağlık ve mutluluğu artırmak için deneyimlerimizden derlediğimiz bir liste hazırladık.

 

  1. Antreman yap!

Uzun bir bisiklet turu hazırlıkları antremanla başlasak çok iyi olur. Biz yapıyor muyuz? Bir çaba var:) Egzersizlere ne kadar erken başlarsak yolda o kadar az acı çekeriz. Bisiklet üzerindeki konforumuzu artırmak için sele ve gidon ayarlarını optimuma getirmeliyiz. Bunun için ne kadar çok antreman yaparsak yola kendimizi o kadar çok adapte eder ve ilk günlerin zorluklarını biraz olsun azaltmış oluruz. Bu antremanlara SPD-kilitli pedal çalışmalarını da eklemek gerek. Kilitli pedal çekme-itme kuvveti ile performansı %70 oranında artırırken ıslak ortamlarda pedaldaki kaymaları yok ettiği için kaza riskini azaltır. Tura başlamadan önce yapılan antremanlar ve ayarlarla yol arkadaşımızla bütünleşmemiz sağlanmış olur. Bisikletimizde tercih ettiğimiz spd pedal ve ayakkabı için malzeme listemize göz atabilirsiniz.

 

  1. Su iç!

Bisiklet yolculuklarında bolca su içmeliyiz. Susamasak dahi, su içmek yolculuğumuzda normal yaşamsal bir faaliyetimiz olmalı. Güne başlarken rotamızı su temini açısından değerlendiriyoruz. Eğer yerleşim yerlerinden geçmeyeceksek yanımızda bolca su taşıyoruz. 1lt lik su torbalarından 4 tane ve 4ltlik su torbalarından da yanımızda bir tane var. Günün sonunda yemek yapacaksak bunların hepsini doldurup gün boyu taşıyoruz. Özellikle tırmanışların çok olduğu zamanlarda vücudun su ihtiyacı çok artar ve kasların çalışması zorlanır. Susuz kalma riskini minimize edecek şekilde suyumuzu yanımızda taşımalıyız. Özellikle temiz su kaynağı konusunda kısıtların olduğu yerlerden geçerken -Afrika, Asya- malzeme listesine su filtresini ve mikrop öldürücü tabletleri eklemek gerekiyor. Bisiklet turlarında sağlık ve mutluluğun anahtarı bolca su tüketmek ve suyu tırmanışlarda bisikletimizde taşımaktır 🙂

 

  1. Sağlıklı yemekler ye!

Bisiklet turlarında günde ortalama 6000 kalori harcıyoruz. İştahımız o kadar çok açılıyor ki herşeyi yemek istiyoruz. Bunu fazlasıyla hakettik değil mi? Dondurmalar, şekerlemeler, tatlılar, pizzalar, hamburgerler, cipsler… Bu tür yiyeceklerle elbette kendimizi ödüllendirebiliriz. Ancak limit koymamızda fayda var. Çünkü bu tarz gıdalar sağlıklı yakıtlar değiller. Verdikleri enerji kısa süreli ve uçup giden cinsten. Bunları tüketmek yerine lifli besinleri -sebze, meyve, tam buğdaylı lifli karbonhidratlar- tercih edip zorlu tırmanışlardaki savaşımızı daha rahat kazanabiliriz.

Turlarda sağlıklı besinler bulmak kolay değil tabi ancak köy pazarı ya da lifli yiyecekler bulabileceğimiz bir fırsat olduğunda stokluyoruz. Bisiklet turlarında sağlık için en çok tercih ettiğimiz yiyecekler:

  • Zeytin yağı
  • Muz – kramplara iyi geliyor, potasyum deposu
  • Kuruyemiş – kalorisi yüksek sağlıklı protein, ceviz, fındık, badem
  • Mercimek, bulgur – lifli karbonhidrat
  • Suyu az olan taşınabilecek sebzeler – kampta haşlamak veya salata yapmak için
  • Makarna, tam buğday unundan yapılanlar tercih edilebilir
  • Tarhana – çorba için ev yapımı
  • Ton balığı konservesi
  • Yumurta – en kolay pişebilecek temiz protein
  • Tahinli pekmez – tatlı olarak çok besleyici
  • Biber – domates salçası
  • Ekmek – sürekli bulunduruyoruz
  • Sert peynir – kısa süreli taşımak için
  • Çay ve kahve

Bunlara ek olarak gün içinde ayran ve bira gibi laktik asit birikimine neden olup kasları zorlayacak içeceklerden uzak duruyoruz. Bunların yerine maden suyu ve ya ‘sifon’ diye adlandırdığımız vişne suyu-maden suyu karşımını içiyoruz. Gün içinde kaybettiğimiz mineralleri geri alırken tokluk hissi de yaratıyor bu içecekler.

  1. Zorlu hava şartlarına göre plan yap!

Yazın güney bölgelerde veya ülkelerde pedallarken hava çok sıcak olabiliyor. Özellikle tropik bölgelerde nemin etkisiyle bunaltıcı sıcaklarda pedallarken güne erken başlamak ve güneşin dik olduğu saatlerde uzun molalar vermek en iyi çözümdür. Molaları gölgelik bir yerde verip uyumak iyi geliyor. Akşam saatlerinde yorgun hissetmiyorsanız ve bisikletinizde dinamolu güçlü far sistemi var ise güneş battıktan sonra bir süre daha devam ederek serinde bisikletle yol alabilirsiniz. Yaz aylarında pedallamanın avantajı günlerin uzun olması ve dışarda doğada yaşamanın kolaylıklarıdır. Güneş yanıklarına karşı uzun kollu ve ince giysiler giyip, güneşten korunmak ve ışınlara direkt maruz kalan yerleri güneş kremiyle korumak gerekiyor. İklim değişiklikleri ve ozon tabakasının delinmesiyle güneş ışınlarının zararları arttı. Güneş gözlüğü ve şapka takmak da çok faydalı olacaktır.

 

Sonbahar ve kış aylarında özellikle dağlık bölgeler gündüz ve geceleri çok soğuk ve günler kısa oluyor. Pedallayacağınız saatleri güneşe göre ayarlamak gerek. Sıcaktan ne kadar faydalanabilirsek o kadar kardayız. Pedalladığımızda vücut ısınıyor ancak durduğumuz anda üşümeye başlıyoruz. Özellikle tırmanışa başlamadan önce vücudun ısınacağını ön görerek giysileri inceltmek iyi olur. Ve kısa gün ışığında molaların sayısını ve süresini azaltarak vücudu soğutmadan yol almak gerek. Aslında zorda kalmadıkça soğukta pedallamamak lazım. Biz soğuğu  pek sevmiyoruz, sıcak iyidir! Değişken ve zorlu hava şartları için yüksek kaliteli ve teknik giysiler alınmalı, su geçirmeyen hava alan yağmurluklar ( ceket ve pantalon), soğukta sıcak tutacak hafif ve az yer kaplayan mont ( dağcıların kaz tüyü iç montları gibi), sıcakta ise serin tutacak giysiler. Malzeme listenizi bu detaylara göre düzenlemek gerek .Kolay ısınmak ve uzun süre yıkanmadığımızda kokmamak için merinos yününden yapılan içlikler ve çoraplar da giyiyoruz.

 

  1. Kendini temizle!

Her zaman bir banyo ya da duşa erişemesek de temizlenmek, sağlıklı olmak ve iyi hissetmek için gerekiyor. Bulduğumuz çeşme, musluk, benzinlik tuvaletleri, cami tuvaletleri, dağ suyu akıntısı, şelale, nehir, deniz, sahildeki duşlar, kaplıca, yağmur, bahçe sulama kanalları, parklardaki sulama muslukları gibi şartları değerlendirerek kendimizi temizleyebiliriz. Bizde bir de solar duşluk var, 10 lt su alıyor, ağaca asılabiliyor ve duş başlığı var. Aslında su torbalarına da sadece duş başlığı alarak kullanabilirsiniz. Önemli olan günün sonunda uyku tulumuna pisi, kiri temizlemiş olarak girebilmek ise her yol mübah! Hayatı eğlencesine yaşamak!

 

  1. Yükseklik hastalığına hazırlık yap!

Eğer 2000 mr ve üstünde tırmanışlar yapıyorsanız vücudunuzda nefes daralması, tükenmişlik, bulantı, migren gibi yaygın olan belirtiler görülebilir. Genelde bu göstergeler geçicidir, vücut birkaç gün içinde kendini toparlar ve yeni duruma adapte olur. Ancak iyileşme yerini daha da kötüye gitmeye bırakırsa medikal müdahale gerekebilir. Adaptasyon sürecini daha kolay atlatmak için fiziksel aktiviteleri sınırlamak, kafein ve alkolden uzak durmak, bolca dinlenmek ve sıklıkla su içmeyi öneriyoruz. Rakımın yüksek olduğu yerlerde yemek yapma süresi de uzayabiliyor.

  1. Dinlen!

    Bisikletle yolculuklarda güzel bir gece uykusu gününüzün çok verimli ve rahat geçmesini sağlar. Özellikle bir yere bir araçla gidip yol almanız gerektiğinde uykunuzu iyi almanız, çekeceğiniz acıyı azaltır:) Kısa bisiklet turlarında zaman az olduğu için gece yolculuk yapıp sabah yoğun tırmanışlara başladığımız günler oldu. Vücut o kadar halsiz ve yorgun hissediyor ki yol bitmek bilmiyor, performans düşüyor. Gün boyunca pedallarken de sık aralıklarla dinlenmek, özellikle tırmanışlarda, vücudu toparlıyor. Nefesi dengelemeyi ve su ihtiyacını karşımayı sağlıyor. Ayrıca öğle aralarında uzun ara vermek de vücudun toparlanmasını sağlıyor, tavsiye ederiz.

  2. İlkyardım seti taşı!

Ufak kazalar her an olabilir, çok basit bir bisiklet tamiri yaparken ya da domates doğrarken bile elinizi kesebilirsiniz. Sargı bezi, bandaj, yara bandı, amonyak ve alkol gibi temel ilk yardım malzemelerinden bir setin hep yanınızda olması gerekir.

  1. Esne!

Esnemek iyi hissettirir, kasları gevşetir, endorfin salgılanır ve ağrı, krampları azaltır. Sabah yola çıkmadan 10 dakika veya vücudun soğuyacağı uzun aralarda ve günü bitirirken de 10 dakika esneme hareketleri yapmak kasların kısalmasını engeller ve rahatlatır.

  1. Carpe Diem

Kendine gün çal hayattan! Pozitif düşüncelere dal! Uzun bir bisiklet turu fiziksel ve zihinsel olarak çok zorlu olabilir. Kaç km yaptığını, ya da yapacağını düşünmek yerine ulaşılabilir hedefler koy ya da aslında hiç hedef koyma sadece kendini ve anı yaşa.  Bisikletle yolculuk, yaptığın km ya da ne kadar hızlı gittiğin değil, ne kadar eğlendiğin ve hayatın ne kadar çok tadını çıkarabildiğindir. Hayatta çok az insanın yapmaya cesaret ettiği bir şeyi yapıyorsun. Hep gülerek yolda olmaya devam!